Han Chau, Unsplash
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Mit Intervallfasten gesund und nachhaltig abnehmen

Heute beginnt die offizielle Fastenzeit und für viele ist das ein Anlass, um eine Diät oder das Heilfasten durchzuführen. Seit einiger Zeit ist das Abnehmen mit Intervallfasten im Trend. Hier erläutern wir, wie Intervallfasten funktioniert, worauf du achten solltest, und wann das intermittierende Fasten für dich nicht geeignet ist. 

Was ist Intervallfasten und was bewirkt es im Körper

Nach dem Essen befindet sich viel verwertbare Energie in deinem Blutkreislauf. Insbesondere, wenn du viele Kohlenhydrate und Zucker isst. Wenn du eine bestimmte Zeit lang nichts isst – also fastest – befindet sich praktisch keine leicht verfügbare Energie mehr in deinem Blutkreislauf. Damit dein Körper aber weiter gut funktioniert, greift er auf die bestehenden Energie- und Fettreserven zurück und du nimmst dadurch ab.
Beim klassischen Heilfasten verzichtest du für einige Tage auf feste Nahrung und nimmst ausschließlich Wasser, Tee und klare Brühe zu dir. Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten fastest du nur für ein paar Stunden am Tag. Damit der Körper aber tatsächlich auf bestehende Fettdepots zurückgreift, sollten Frauen mindestens 14 Stunden und Männer mindestens 16 Stunden am Stück nichts essen.

Verschiedene Methoden für intermittierendes Fasten

In den vergangenen Jahren wurden mehrere Methoden für das Intervallfasten entwickelt. Zwei Methoden, die 16:8-Methode und die 5:2-Methode, haben sich dabei im Wesentlichen durchgesetzt:

16:8-Methode – 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten

Bei der 16:8-Methode fastest du 16 Stunden am Tag und hast ein Zeitfenster von acht Stunden, in denen du normal essen kannst. Wenn Du beispielsweise oft das Frühstück auslässt, bietet es sich an, abends um 20:00 Uhr mit dem Fasten anzufangen und am nächsten Tag um 12:00 Uhr die Essenszeit mit dem Mittagessen zu beginnen. Ebenso kannst Du von 18:00 Uhr bis 10:00 Uhr am nächsten Morgen fasten und den Tag mit einem späten Frühstück starten.

Die 5:2-Methode – 5 Tage normal und 2 Tage wenig Essen

Bei der 5:2-Methode isst du an allen sieben Wochentagen. An zwei Tagen reduzierst du allerdings die Kalorienzahl auf rund 500 Kalorien (Männer 600) – verteilt auf zwei kleine Mahlzeiten. Die Fastentage kannst du nach Belieben auf die Woche verteilen. Wir empfehlen jedoch hierfür Tage zu wählen, an denen du wenig Stress und Belastung hast.

Weitere Methoden sind die sogenannte Warrior- oder Krieger-Diät, bei der du den ganzen Tag über nichts isst und erst am Abend eine große Mahlzeit zu dir nehmen darfst. Ähnlich ist auch die Alternate-Day-Methode, bei der du einen Tag isst und am nächsten Tag fastest. Für viele sind diese Methoden aber schwer durchzuhalten.

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Wann solltest Du auf Intervallfasten verzichten

Während einer Schwangerschaft und während der Stillzeit sollten Frauen auf Intervallfasten verzichten, da in diesen Zeiten der Energiebedarf höher ist als normal. Auch bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel oder wenn du Medikamente zur Senkung des Blutzuckerspiegels einnimmst, ist intermittierendes Fasten nicht empfehlenswert.
Der Blutzuckerspiegel sinkt durch die Fastenzeiten zusätzlich und kann zu einer Unterzuckerung führen. Ein weiterer Grund auf das Intervallfasten zu verzichten, ist chronischer Stress. Falls du unter einer chronischen Stresserkrankung oder einem Burn-out Syndrom leidest, solltest du auf längere Fastenperioden und intermittierendes Fasten verzichten, um eine Verschlechterung deiner Erkrankung zu vermeiden. Am besten ist es, wenn du vorab mit deinem Arzt darüber sprichst.

Typische Fehler beim Intervallfasten

Häufige Fehler beim intermittierenden Fasten sind, zu viel oder zu wenig zu essen. Isst du zu viel, werden die Fettreserven während der Essenszeiten wieder aufgefüllt. Auch zu viele Snacks während der Mahlzeiten sind nicht förderlich. Wenn du zu wenig isst, schaltet dein Körper in ein Notprogramm und ist nicht mehr so leistungsfähig. Wichtig ist, dasst du gesund, eiweiß- und balaststoffreich isst sowie keine gesüßten Getränke zu dir nimmst.
Ebenso sind zu wenig Bewegung, zu starke körperliche Belastung und nicht genügend Schlaf Fehler beim Intervallfasten, die dazu führen können, dass du kein Gewicht verlierst.

Wie lange kann ich das intermittierende Fasten anwenden?

Anders als beim Heilfasten gibt es für das Intervallfasten prinzipiell keine zeitliche Begrenzung. Du kannst das intermittierende Fasten so lange durchführen, wie du dich damit wohlfühlst.
Es ist bisher nicht bekannt, dass dauerhaftes intermittierendes Fasten zu körperlichen Beeinträchtigungen oder Gesundheitsschäden führt. Dennoch empfehlen wir dir vor einer längeren Fastenzeit mit deinem Arzt zu sprechen und regelmäßige Checks durchzuführen.

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