Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind besonders gute pflanzliche Eiweißquellen. Foto: Nicole Bittger

Alles, was du zu Protein und pflanzlichen Eiweißquellen wissen musst

Deine Essgewohnheiten und die Auswahl an Lebensmitteln haben vielfältigen Einfluss auf dein Leben. Proteine dienen dabei nicht nur deiner Gesundheit, sondern helfen deinen Zellen, ihre Arbeit perfekt zu verrichten. Im folgenden umfassenden Überblick erfährst du, wie wichtig eine eiweißreiche Ernährung ist und wie du auch mit rein pflanzliche Energiequellen ausreichend Proteine zu dir nimmst.

Eiweiße oder Proteine, die du deinem Körper zuführst, halten nicht nur viele Funktionen auf Trab, sondern liefern Energie mit wesentlich geringerer Kalorienzahl als beispielsweise die meisten Kohlenhydrate. Zuerst erklären wir dir, was genau Proteine sind und wie sie deinen Körper unterstützten.

Was ist Protein?

Protein, auch Eiweiß genannt, besteht aus Molekülen mit einer hohen Masse, in der die benötigte und erwünschte Energie schlummert. 21 sogenannte Aminosäuren sind dafür zuständig, dass deine Zellen gut arbeiten. Gesunde und ungesunde Substanzen werden mit ihrer Hilfe auf biochemischen Weg transportiert. Sie entschlacken und versorgen gleichzeitig. Die außerdem in den Proteinen enthaltenen Peptide unterstützen die Vorgänge zusätzlich. Proteine aus deiner Nahrung bilden eine Art Treibstoff, der zugleich reinigende und schützende Aufgaben übernimmt.

Unter den 21 Aminosäuren gibt es zehn, die dein Körper nicht selber herstellt. Diese musst du dir immer wieder durch eiweißreiche Lebensmittel zuführen. Die große Bandbreite an Funktionen des Proteins führt bei einem Mangel zu sehr unterschiedlichen gesundheitlichen Einschränkungen und Symptomen. Populär und oft zuerst wahrnehmbar ist eine einsetzende Schwächung der Muskeln.

Nicht nur bei körperlicher Betätigung benutzt du deine Muskeln. Viele deiner Organe werden im Körper von Muskeln geschützt und einige davon, wie Gehirn, Haar, Haut und Herz, bestehen zum Großteil aus Protein. Ein Proteinmangel kündigt sich oft durch stumpf werdendes Haar und erschlaffende Haut an.

Jetzt weißt du, was Protein ist, doch was bedeutet das für deine Ernährung?

Wieviel Protein braucht dein Körper?

Als Tagesdosis für eine alltäglich normale körperliche Betätigung werden 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn du körperlich aktiv bist und Muskeln aufbauen möchtest, kann dein Körper mit bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht viel anfangen.

Fitnesstraining, Krankheit, Schwangerschaft und Sport erhöhen deinen Bedarf, insbesondere für deine Muskeln. Wenn du aus einem dieser Gründe wie “von selbst” abnimmst, “bedient” sich dein Körper aus den Reserven in deinem Muskelapparat. In der Folge schwächen sich deine Muskeln, was beispielsweise trotz des Verlierens von Fettzellen nicht zum erwünschten positiven Effekt auf deine Figur und Fitness führt.

Um eine ausreichende und dauerhafte Versorgung mit einer gesunden Menge zu sichern, gibt es viele mögliche Eiweißquellen. Die bekanntesten Proteinquellen sind in Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch enthalten. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, fallen genau diese tierischen Eiweißlieferanten weg.

In diesem Fall hilft dir ein wenig Grundwissen, wie du mit pflanzlichen Lebensmitteln und gegebenenfalls auch ohne Eier und Milchprodukten für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgst.

Du ernährst dich vegetarisch oder vegan? 🌱Dann solltest du bei deinem Speiseplan auf die richtige Protein-Kohlenhydrate-Kombination achten. Lerne wie das geht und welche pflanzlichen Eiweißquellen besonders gut für dich sind. #protein #eiweiß #vegan #vegetarisch #ernährung Foto: Nicole Bittger

Protein allein hilft noch nicht

Proteine sind keine Einzelkämpfer, sondern gehen Wechselwirkungen mit den parallel zugeführten Nährstoffen ein. Grob eingeteilt nimmst du neben den Proteinen auch Fette und Kohlenhydrate auf. In pflanzlichen Lebensmitteln treten Kohlenhydrate vor allem als Ballaststoffe auf. Sie liefern und speichern Energie, deren Nutzungsgrad sehr unterschiedlich ist.

Falls du dich rein vegetarisch oder vegan ernährst, ist für dich folgendes Hintergrundwissen wichtig: Da die Auswertung und Benutzung maßgeblich von den Proteinen übernommen wird, hilfst du deinem Organismus zusätzlich, wenn du die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen aufeinander abstimmst. Teilweise übernimmt das Protein die Energielieferung der Kohlenhydrate mit deutlich geringerem “Brennwert”, der als Kalorien bekannt ist.

Kohlenhydrate mit hoher Nährstoffdichte liefern deinem Körper den “Brennstoff”, der von der angemessenen Menge Protein effizient “eingeschleust” und verarbeitet wird. Gute Beispiele, mit denen du beide Energielieferanten kombinierst, bestehen aus dem Zusammenführen “guter” Kohlenhydrate mit “guten” pflanzlichen Proteinquellen. Das sind beispielsweise:

  • Hülsenfrüchte und Kartoffeln
  • Pilze und Teigwaren aus Vollkornmehl oder Brot
  • Getreide und Teigwaren aus Vollkornmehl mit Ei, Quark und Käse

Pflanzliche Eiweißquellen mit besonders hohem Proteingehalt

Als Vegetarier kannst du neben rein pflanzlichen Proteinlieferanten auch Produkte wie Ei, Milch und gegebenenfalls auch Fisch nutzen. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Eiweiß:

Vor allem Käse ist eine gute Eiweißquelle und liefert sehr viel Proteine. Foto: Elisa Michelet, Unsplash

  • Parmesan: 36 Gramm
  • Magermilchpulver: 35 Gramm
  • Vollfetter Käse: 27 bis 33 Gramm
  • Camembert: 21 bis 21 Gramm
  • Thunfisch: 23 bis 28 Gramm
  • Vollmilchpulver: 25 Gramm
  • Lachs: 23 Gramm
  • Weichkäse: 18 bis 22 Gramm
  • Magerquark: 10,8 bis 14 Gramm
  • Garnele/Scampi: 11 bis 20 Gramm
  • Hüttenkäse: 14 Gramm
  • Hühnerei: 11 bis 13 Gramm
  • Joghurt: 4 Gramm
  • Vollmilch: 3,3 Gramm

Rein pflanzlich: Vegane Eiweißquellen

Wenn du bei deiner Ernährung vollständig auf tierische Bestandteile verzichtest, wird die proteinreiche Ernährung zwar schwieriger, jedoch nicht unmöglich. Besonders empfehlenswert sind die nachfolgenden Lebensmittel, welche je 100 Gramm ordentlich zu deiner Proteinversorgung beitragen:

Hülsenfrüchte sind die idealen Proteinquellen für die vegane Ernährung. Foto: Kien Cuong Bui, Unsplash

  • Bierhefe: 50 Gramm
  • Sojamehl: 45 Gramm
  • Sojabohnen: 38 bis 40 Gramm
  • Pinienkerne: 32 Gramm
  • Linsen: 27 Gramm
  • Seitan: 28 Gramm
  • Erdnüsse: 26 Gramm
  • Weizenkeime: 25 Gramm
  • Erbsen: 21 Gramm
  • Mandeln: 21 Gramm
  • Sonnenblumenkerne: 21 Gramm
  • Pistazien: 20 Gramm
  • Grüne Bohnen: 20 Gramm
  • Tempeh: 19 Gramm
  • Kichererbsen: 19 Gramm
  • Cashews: 18 Gramm
  • Leinsamen: 18 Gramm
  • Sesamsamen: 18 Gramm
  • Dinkelvollkornmehl: 16 Gramm
  • Amaranth: 15 Gramm
  • Haferflocken: 13 bis 14 Gramm
  • Tofu: 10 bis 20 Gramm

Der perfekte Mix für ausreichend pflanzliche Proteine

In Lebensmittelgruppen zusammengefasst triffst du vor allem unter Hülsenfrüchten und Nüssen viele potente Proteinträger an. Wenn du deine Ernährung also bewusst auf eiweißreiche Lebensmittel optimieren möchtest, beispielsweise aufgrund deines intensiven Fitnesstrainings und Sport, kannst du diese pflanzlichen Energiequellen zusätzlich einsetzen.

Vergiss dabei nicht die Versorgung aus den Quellen, die bei deiner Ernährung sowieso anfallen. Denn schon 100 Gramm Kartoffeln liefern dir zwischen zwei und drei Gramm Protein, Reis bis zu sieben Gramm. Somit hast du also mit diesen Sättigungsbeilagen alleine schon eine gute pflanzliche Proteinquelle. Diese Nahrungsmittel isst du zudem in größeren Mengen als beispielsweise Nüsse oder Samen.

Inspiration für eiweißreiche Rezepte

Damit dein Speiseplan gesund und lecker wird, hast du viele Möglichkeiten, die pflanzlichen Proteinquellen mit gesunden und leichten Lebensmitteln zu kombinieren. Insbesondere Kombinationen von Gemüse und Salat mit Samen und Nüssen liefern dir einen mehr als vollwertigen Ausgleich für die nicht verfügbaren tierischen Proteinquellen. Geröstete Pinien- und Sonnenblumenkerne passen perfekt zu fast jedem Salat.

Aus Seitan, Soja und Tempeh kannst du Bällchen, Bratlinge und Steaks formen und kochen oder braten. Kichererbsenmehl und Püree, auch als Hummus bekannt, ergibt einen köstlichen Aufstrich oder Dipp, beispielsweise für Brot aus Dinkelvollkornmehl. Am besten ist das alles in Kombination und zwar in Form von orientalischen Falafel mit Hummus und Tahini-Dip.

Die Proteine der Falafel bekommst du aber auch ganz ohne Frittieren. Mit diesem tollen Salat hast du den vollen Falafel-Geschmack in Null Komma Nichts gezaubert.

Aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen kochst du nicht nur appetitliche Eintöpfe und Suppen. Eine Suppe aus roten Linsen ist schnell zubereitet und lässt sich auch wunderbar einfrieren. Besonders nahrhaft und sättigend sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen auch in Kombination mit frischem Gemüse, wie beispielsweise in diesem Auberginen-Gericht mit Koriander und Minze. Durch die orientalischen Gewürze wird dies besonders schmackhaft und ist dadurch auch gut verdaulich.

Die ovalen und runden Proteinpillen schmecken auch als eigenständige Beilage und als Füllung von Gemüse vorzüglich. Eiweißhaltige Hafenflocken und Weizenkeime werten jedes Müsli auf, ohne sich geschmacklich in den Vordergrund zu drängen.

Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed